Piramida zdrowego żywienia

/Polecam!  Mgr R. Olszak/  bo zdrowie jest najważniejsze!

„.. NIC NAD  ZDROWIE ”  jak pisał nasz poeta Jan KOCHANOWSKI

        

„…Gdy zdrowie wcale

Gdy nie masz siły i świat niemiły.

Klejnocie drogi..”

 

 

PODSTAWY  ZDROWEGO  ŻYWIENIA  I AKTYWNOŚĆI FIZYCZNEJ

1.                                   Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie

 

Do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka potrzeba różnych składników. Wśród nich są: 3 substancje dostarczające energii – przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, sporadycznie białka; 3 substancje budulcowe – głównie białka, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe; 3 substancje regulujące – witaminy i składniki mineralne oraz niektóre białka wchodzące w skład enzymów i hormonów. Nie ma jednego czy kilku cudownych produktów spożywczych, które dostarczyłyby wszystkich tych składników we właściwych ilościach i proporcjach,

 

Różnorodność produktów w diecie chroni dzieci i młodzież przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstającymi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych  substancji, konserwantów toksyn.

 

2.                                   Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę

 

Zagrożenia związane  z brakiem ruchu: otyłością, wadami postawy, zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą

Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży wynikające z uprawiania aktywności fizycznej to:

* poprawa ogólnej sprawności fizycznej i umysłowej,

* wzmocnienie siły mięśniowej i koordynacji ruchów zapobiega wadom postawy,

* dodatni wpływ na rozwój silnych zdrowych kości zmniejsza w dorosłym życiu ryzyko , nowotwory i cu - krzyca,

* pozytywny wpływ na system immunologiczny zmniejsza ryzyko wystąpienia w dorosłym życiu osteoporozy i złamań kości,

 * zwiększone spalanie kalorii zapobiega nadwadze i otyłości,


* większe dotlenienie mózgu zwiększa sprawność umysłową i zdolność zapamiętywania,

* poprawa samopoczucia, lepsze odreagowanie stresów i lepsza jakość snu,

* mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, jak choroby serca, nadciśnienie, otyłość.

Systematyczna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa także na kształtowanie takich cech, jak: wytrwałość w pokonywaniu przeszkód, samodzielność, zdolność współpracy z rówieśnikami.

 Według przyjętych powszechnie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): Aktywność fizyczna nie musi zawsze jednorazowo trwać 60 min, może być bowiem w ciągu całego dnia rozłożona na krótsze okresy, ale co najmniej 10–20-minutowe. Na zainteresowanie aktywnością fizyczną dzieci i młodzieży bardzo duży wpływ mają rodzice.

Szczególnie wartościowe jest rodzinne, wspólne z dziećmi, uprawianie różnych form ruchu, co pozwala kształtować prozdrowotne nawyki. Utrzymanie i rozwijanie u dzieci motywacji do podejmowania codziennej, systematycznej aktywności fizycznej jest obecnie dużym wyzwaniem dla rodziców.

Ważne jest, aby dzieci i młodzież traktowały aktywność fizyczną jako przyjemność i nawyk, a nie uciążliwy obowiązek.

3.                                   Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy

 

Podstawę piramidy zdrowego żywienia człowieka stanowią produkty zbożowe.

Przetwory zbożowe dzieli się na produkty pełnoziarniste, do których zalicza się otręby, mąki razowe, płatki nieekstrudowane (np. owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne), grube kasze i ryż brązowy oraz produkty zbożowe przetworzone, czyli takie, z których usunięto otręby i zarodek. Zalicza się do nich białe mąki, białe pieczywo, płatki zbożowe / kulki, gwiazdki, muszelki /. Produkty zbożowe są w diecie dzieci, jak i dorosłych, przede wszystkim źródłem węglowodanów (głównie skrobi). Ziarna zbóż zawierają 10–15% białka, niewielkie ilości tłuszczu, witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B1 ) oraz składniki mineralne, takie jak magnez, cynk, żelazo, miedź, związki fosforu i potasu. Zboża są również istotnym źródłem błonnika pokarmowego. Zawartość tych 12 wszystkich składników zależy od stopnia przetworzenia ziaren zbóż. Im ziarno jest bardziej przetworzone, tym mniejsza jest zawartość składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.Produkty zbożowe są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Węglowodany spełniają w organizmie wiele funkcji, ale ich podstawową rolą jest dostarczanie łatwo przyswajalnej energii potrzebnej młodym, rozwijającym się organizmom. Węglowodany zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. pieczywie razowym, żytnim, grubych kaszach, otrębach, powodują, że uczucie sytości po ich spożyciu utrzymuje się dłużej niż po spożyciu produktów zbożowych przetworzonych.

Produkty pełnoziarniste  bogate są zwłaszcza w błonnik pokarmowy który jest potrzebny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Nie może więc go zabraknąć ich w jadłospisie. Witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach węglowodanów i białek, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór w diecie może prowadzić do osłabienia sprawności umysłowej i fizycznej, zaburzeń w pracy układu nerwowego czy chorób skóry i błon śluzowych. Spośród składników mineralnych, występujących w produktach zbożowych, na uwagę zasługują magnez i cynk. Pierwszy z nich uczestniczy m.in. w procesach kurczliwości mięśni, przemianach białek i tłuszczy, umożliwia także prawidłowe przewodnictwo nerwowe i pomaga w walce ze stresem. Cynk natomiast jest składnikiem wielu enzymów, chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga odporność.

4.                 Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery

Mleko i jego produkty posiadają bogaty skład. Są to najwartościowsze produkty ze względu na zawartość dobrze przyswajalnego wapnia, który jest wchłaniany w 80%, z produktów roślinnych zaś zaledwie w 13%. Żaden inny produkt nie zawiera tyle wapnia co mleko i jego przetwory. Przykładowo, w jednej szklance mleka znajduje się tyle samo wapnia co w około 1 kg pomarańczy czy 2 dużych bochenkach chleba graham. W mleku jest także pełnowartościowe białko. Produkty mleczne zawierają również niewielkie ilości witamin: B2 , A, E, K i D oraz, oprócz wapnia, składniki mineralne, jak: potas, fosfor, magnez, cynk, mangan i niewielkie ilości żelaza. Praktycznie mleko i jego produkty zawierają wszystkie składniki potrzebne człowiekowi z wyjątkiem witaminy C. Skład mleka cechuje wysoka wartość odżywcza.

Wykazano, że zwiększenie spożycia tylko o jedną szklankę mleka lub jej odpowiednik w produktach mlecznych może trwale zwiększyć wysycenie składnikami mineralnymi tkanki kostnej dzieci i młodzieży. Tę samą ilość wapnia co szklanka mleka zawierają: 3 szklanka jogurtu, kefiru, maślanki, 3 2 cienkie plasterki sera żółtego, 3 kostka sera twarogowego (300 g), 3 2 opakowania twarożku ziarnistego (2 x 200 g), 3 2 opakowania serka homogenizowanego (2 x 150 g)

W przypadku gdy dziecko nie lubi mleka i produktów mlecznych, można podawać je w formie kakao, budyniu, deseru mlecznego z różnymi owocami oraz jako dodatki do różnych potraw (naleśników, past do kanapek).

5.                 Jedz codziennie produkty z grupy: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych,orzechy – będące źródłem białka.

Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja) zawierają, oprócz biała zbliżonego swym składem aminokwasowym do białka zwierzęcego, duże ilości witamin z grupy B i składniki mineralne, jak żelazo, fosfor, wapń. Są ponadto bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit.

·        Potrawy z roślin strączkowych warto włączać do jadłospisu jako główne dania, zamiast dań mięsnych.

·         Warto wybierać ryby morskie, jak makrela, łosoś, dorsz, śledź, ze względu na to, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

·         Powinno się unikać spożywania podrobów (wątróbka, nerki, serca) ze względu na wysoką zawartość cholesterolu będącego czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy.

·        Zaleca się ograniczenie potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych i  pieczonych bez tłuszczu.

6.                 Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce

 Warzywa i owoce są ważnym składnikiem diety dzieci i młodzieży i powinny być w niej stale obecne. Stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą. W Piramidzie Zdrowego Żywienia ta grupa żywności znajduje się od razu nad produktami zbożowymi. Dzieci powinny spożywać warzywa i owoce kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). Porcja to np. małe jabłko, marchewka, kilka sztuk truskawek, czereśni, miseczka surówki lub jedna szklanka 100% soku niesłodzonego.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych

Oleje roślinne, ze względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzieci powinny spożywać przede wszystkim na surowo (dodatek do potraw surówek, zup, gotowanych kasz lub makaronów). 3 Do smażenia polecany jest olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Wielokrotne jednak smażenie na tej samej porcji oleju może powodować powstawanie niekorzystnych dla zdrowia dziecka substancji. 3 Prawidłowo zaplanowana dieta dziecka powinna zawierać niewielką ilość tłuszczu ogółem.. Z tłuszczu powinno pochodzić nie więcej niż 30–35% energii. W diecie powinny również przeważać tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi.

W diecie dzieci należy:

* tłuszcze zwierzęce podawać w ograniczonych ilościach,

 *  wybierać chude mięso i jego przetwory, unikać zaś tłustych (m.in. usuwać widoczny tłuszcz, usuwać skórę z drobiu),

* dodatek tłuszczów zwierzęcych zastępować niewielką ilością olejów roślinnych, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,

* nie stosować twardych margaryn, ani nie dodawać ich do potraw,

* podawać co najmniej 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie – najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D,

 * unikać potraw wielokrotnie odsmażanych i smażonych w głębokim tłuszczu, będących źródłem szkodliwych dla zdrowia substancji ,

* ograniczyć spożycie tłuszczów poprzez zmniejszenie konsumpcji często lubianych przez dzieci produktów typu fast food (frytki, hamburgery, cheesburgery, pizza) oraz chipsów, zawierających znaczne ilości tłuszczu (33–48%).

8.Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów

 

Dzieci i młodzież lubią i chętnie spożywają. Produkty te nie powinny być jednak stałym elementem codziennej diety młodego człowieka z kilku powodów:

 1. Słodycze, wiele napojów zawierają znaczne ilości cukru rafinowanego (sacharozy), który nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Produkty te odznaczają się zatem wysoką wartością kaloryczną.

2. Słodycze czekoladowe, niektóre rodzaje wyrobów ciastkarskich, chałwa zawierają znaczne ilości tłuszczu. Składnik ten jest jeszcze bardziej kaloryczny niż cukier, a zawarty w słodyczach najczęściej tłuszcz utwardzany zawiera niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych.

3. Częste spożywanie słodyczy a zwłaszcza cukierków typu karmelki, krówki, lizaki przy jednoczesnym niedostatku higieny jamy ustnej prowadzi do próchnicy zębów.

4. Wyroby cukiernicze, kolorowe drażetki, cukierki, lizaki, napoje kolorowe mogą zawierać barwniki inne niż naturalne. Jak wykazują badania, nadmierne spożycie niektórych z tych barwników u niektórych osób może wywołać objawy takie jak wysypka, bóle głowy, pogorszenie nastroju.

5. Słodycze i słodkie napoje spożywane w znacznych ilościach przez dłuższy czas sprzyjają rozwojowi różnych chorób m.in. nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy.

6. Częste spożywanie słodyczy czy pojadanie słodyczy bądź picie słodkich napojów między posiłkami zmniejsza apetyt na pełnowartościowe pożywienie a często nawet prowadzi do rezygnacji z posiłku.

Najlepiej jednak już od najmłodszych lat przyzwyczajać dziecko do jedzenia warzyw i owoców zamiast słodyczy oraz do picia wody zamiast słodkich napojów.

Ograniczaj słodycze i słodkie napoje w diecie dziecka – jeśli dajesz dziecku słodycze, to podawaj je nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu, najlepiej w małych porcjach.

Nie nagradzaj dziecka słodyczami – dzieci powinny się uczyć , że słodycze nie są wyjątkowym rarytasem.

 

 

9.Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę

Nadmierna ilość soli zagraża zdrowiu, gdyż nawet u młodzieży może przyczynić się do zwiększenia ryzyka powstania nadciśnienia tętniczego, wpływa przy tym hamująco na rozwój tkanki kostnej

 

Wskazówki dla rodziców do redukcji soli w diecie dzieci:

* Zrezygnuj z dosalania potraw przy stole, zastępując sól aromatycznymi ziołami oraz przyprawami bez dodatku glutaminianu sodu czy soli (bazylia, oregano, tymianek, majeranek)

 * Daj dobry przykład dziecku – zrezygnuj z dań gotowych (np. mrożona pizza, zupy i sosy w proszku lub ze słoików); wyeliminuj z diety słone przekąski typu chipsy, paluszki, orzeszki solone oraz produkty typu fast food.

 * Idąc z dzieckiem na zakupy, zaangażuj je w poszukiwanie produktów z oznaczeniami „o obniżonej zawartości soli” lub „bez dodatku soli”, tłumacząc dlaczego jest to tak ważne. Ponadto, warto jak najwięcej czasu spędzić w dziale ze świeżymi warzywami; pozwól dziecku wybrać jego ulubione.

 * Zachęcaj dziecko do wspólnego przygotowywania posiłków. Razem dobierajcie ulubione zioła i przypraw.

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież